Diese Folge ist der zweite Teil der Reihe „Megatrend Achtsamkeit“. In dieser Folge geht es um Praxis, Praxis, Praxis. Du kannst zwei Achtsamkeitstest machen und bekommst zudem drei Einsteiger-Achtsamkeitsübungen an die Hand.

Zur Orientierung:

5:52 Erster Selbsttest
6:58 Zweiter Selbsttest
11:02 Erste Achtsamkeitsübung
14:56 Zweite Achtsamkeitsübung
18:25 Dritte Achtsamkeitsübung

Erster Achtsamkeitstest

Zweiter Achtsamkeitstest

Der zweite Selbsttest besteht aus 13 Aussagen, mit denen Du überprüfen kannst, wie achtsam Du bist. Vergib bitte für jede Aussage Punkte auf einer Skala von 1 bis 6, wobei 1 „fast immer“ und 6 „fast nie“ bedeutet:

  1. Manchmal ergreifen mich irgendwelche Gefühle und erst später fällt mir das auf.
  2. Mir gehen Dinge zu Bruch oder ich verschütte Sachen, weil ich unaufmerksam bin.
  3. Ich finde es schwer, mich auf eine Sache im gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
  4. Ich neige dazu, schnell von A nach B zu eilen. Dabei registriere ich oft nicht die Dinge, an denen ich vorbeilaufe.
  5. Ich neige dazu, körperliche Beschwerden oder ungemütliche Gefühle so lange zu übergehen, bis sie irgendwann so stark sind, dass ich sie einfach beachten muss.
  6. Ich vergesse manchmal den Namen eines Gesprächspartners schon wenige Minuten nachdem er mir das erste Mal genannt wurde.
  7. Ich habe das Gefühl, auf Autopilot durchs Leben zu laufen.
  8. Ich konzentriere mich so auf mein Ziel, dass ich völlig den Bezug zu dem verliere, was gerade passiert.
  9. Ich führe oft wiederkehrende Aufgaben völlig automatisch durch … und bin mit meinen Gedanken gleichzeitig ganz wo anders.
  10. Ich höre manchmal mit dem einen Ohr einer Person zu, und mache gleichzeitig noch etwas völlig anderes.
  11. Wenn ich eine längere Strecke fahre, dann wunder ich mich manchmal, wie ich dort hingekommen bin.
  12. Ich beschäftige mich in Gedanken häufig mit der Vergangenheit oder der Zukunft.
  13. Meistens esse ich nur beiläufig … und unterhalte mich dabei parallel mit anderen Menschen, lese, chatte, beantworte E-Mails oder ähnliches.

Addiere nun Deine Punkte: Je höher das Ergebnis, desto achtsamer gehst Du bereits durch Dein Leben.

Erste Achtsamkeitsübung: 5-Sinne-Übung

Diese total einfache Übung kann jedermann und jede Frau jederzeit an jedem Ort praktizieren. Du brauchst nur wenige Minuten, um Dich mit dieser Übung voll und ganz ins Hier und Jetzt zu holen. Alles was Du tun musst ist, unterschiedliche Dinge in Deiner Umgebung wahrzunehmen:

Schritt 1:
Als erstes solltest Du Dir 5 Dinge in Deiner Umgebung suchen, die Du mit Deinen Augen sehen kannst. Schau Dich um und wähle etwas aus, was Du normalerweise eher nicht bemerken würdest, also z. B. einen Schatten, eine Spalte oder irgendein spezielles Detail einer Sache.

Schritt 2:
Als zweites sollst Du 4 Dinge achtsam beobachten, die Du nur fühlen kannst – Dinge wie z. B. den Stoff Deiner Hose, das Gefühl oder wie der Wind, der über Dein Gesicht weht.

Schritt 3:
Als drittes bitte ich Dich nun 3 Dinge wahrzunehmen, die Du nur hören kannst. Das kann z. B. das Zwitschern eines Vogels, der Rasenmäher vom Nachbarn, das Brummen des Kühlschranks oder der Verkehrslärm einer nahegelegenen Straße sein.

Schritt 4:
Als viertes bring nun Deine Aufmerksamkeit zu 2 Dingen, die Du gerade riechen kannst, auf die Du aber sonst nicht sonderlich achtest. Das können angenehme, aber auch unangenehme Dinge sein. Wenn Du gerade draußen bist, dann kann das der Duft irgendeiner Pflanze sein oder der Geruch eines nahegelegenen Fast Food Restaurants.

Schritt 5:
Als fünftes und letztes bitte ich Dich, Deine Aufmerksamkeit auf eine Sache zu lenken, die Du in diesem Moment schmecken kannst. Das kann ein Schluck eines Getränks, der Geschmack eines Bonbons oder einfach nur der Geschmack des Windes sein, der sich in Deinem Mund fängt, wenn Du draußen unterwegs bist und Deinen Mund für einen Augenblick öffnest.

Diese vergleichsweise schnelle und einfache Übung bringt Dich ganz schnell in einen achtsamen Zustand. Du kannst sie überall machen, Du brauchst keine Hilfsmittel und sie benötigt lediglich 2 bis 3 Minuten. Wenn Du also mal keine Zeit für eine längere Meditation findest, Du eine kurze Pause in einem Meeting oder die Zeit sinnvoll nutzen willst, während Du auf einen Bus oder den Teekocher wartest, dann ist diese Übung bestens dafür geeignet.

Zweite Achtsamkeitsübung: Essensmeditation

Auch das Essen bietet eine tolle Gelegenheit, um Achtsamkeit zu trainieren:

Beginne damit, dass Du Deine Mahlzeit vor Dir auf den Tisch stellst, Du Dich hinsetzt und zuerst eine Achtsamkeitspause einlegst. Schließe ggf. Deine Augen und nimm als erstes 2 oder 3 tiefe Atemzüge. Spür in Dich hinein und nimm eine energetische Verbindung zu der Mahlzeit vor Dir auf. Bedanke Dich für alle Dinge und Lebewesen, die Dir diese Mahlzeit ermöglicht haben. Bedanke Dich bei der Sonne, dem Regen, der Erde und allen lieben Menschen, deren Hände direkt oder indirekt an der Zubereitung Deiner Mahlzeit beteiligt waren. Spüre diese Dankbarkeit in Dir.

Öffne dann wieder Deine Augen und beginne langsam und achtsam zu essen. Beachte dabei, dass Du jeden Bissen mindestens 25 Mal kaust, bevor Du ihn hinunterschluckst. Konzentriere Dich bitte voll und ganz auf die eine Sache, die Du gerade tust: essen. Beobachte ganz genau, was von Augenblick zu Augenblick in Deinem Mund passiert und registriere alle unterschiedlichen Temperaturen oder Geschmacksnuancen. Wichtig ist: Du redest dabei nicht, Du schaust nicht in Dein Smartphone, Du liest keine Zeitung und Du denkst dabei auch nicht an die kommenden Meetings. Nur essen, sonst nichts.

Wenn Du fertig bist, dann hältst Du noch einmal ganz kurz inne und spürst Deine Sättigung und bedankst Dich für genau diese Sättigung. Gleichzeitig kannst Du auch noch einmal für Dich prüfen, inwiefern Dich diese Speise tatsächlich genährt hat, oder ob es ggf. nur Füllstoffe waren, die keinen großen Nährwert gehabt haben (wie z. B. nach einem Essen in einem Fast-Food-Restaurant).

Dritte Achtsamkeitsübung: 5 Minuten lang ein Blatt beobachten

Nimm bitte ein Blatt von irgendeiner Pflanze, halte es in Deinen Händen und gib diesem Blatt 5 Minuten lang Deine volle Aufmerksamkeit. Beobachte ganz genau die Farben, die Schattierungen, die Formen, die Strukturen der Oberfläche sowie alle Muster und auch eventuelle Anomalien. Wenn sich Dein Geist mit irgendwelchen Gedanken einschaltet, dann registriere diese einfach, lass sie gehen und komm dann wieder mit Deiner Aufmerksamkeit zu dem Blatt zurück.

Von | 2017-09-11T21:05:01+00:00 12. September 2017|

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