#017 Rosinen-Meditation

In dieser Folge bekommst Du von mir die Anleitung zur Rosinen-Meditation – eine tolle und sehr wirkungsvolle Achtsamkeitsübung für Einsteiger.

Vorbereitung

Für diese Achtsamkeitsübung brauchst Du 3 Rosinen, etwas zum Schreiben und ca. 30 bis 45 Minuten Zeit. Wenn Du zufällig allergisch gegen Rosinen sein solltest oder Du sie einfach nicht ausstehen kannst, dann weiche bitte auf etwas Ähnliches aus, also zum Beispiel Cranberries oder ein anderes Trockenobst.

Wasch Dir noch einmal kurz die Hände und such Dir dann bitte ein ruhiges Plätzchen. Stell sicher, dass Du nicht gestört oder abgelenkt werden kannst. Nimm entweder auf einem Sitzkissen oder einem Stuhl platz, ganz wie es für Dich passt. Leg Dir auf alle Fälle die 3 Rosinen und Deine Schreibsachen so zurecht, damit Du in der Übung jederzeit ganz leicht auf sie zugreifen kannst.

Schließe nun Deine Augen, atme 3 bis 4 mal tief durch und erlaube Dir, Dich zu entspannen und ganz im Hier und Jetzt anzukommen.

1. Rosine

Öffne kurz die Augen, nimm die erste Rosine in die Hand und schließe Deine Augen wieder. Beginne nun, die Rosine mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit langsam zwischen Deinen Fingern hin und her wandern zu lassen und ertaste sie dabei so neugierig wie ein Kind.

Wie fühlt sich die Oberfläche an? Ist sie rau oder glatt … oder eventuell etwas klebrig? Ist die Konsistenz weich oder eher fest?

Führe die Rosine dann zu Deiner Nase und rieche an ihr. Wie riecht sie? Kannst Du unterschiedliche Nuancen wahrnehmen? An was erinnert Dich der Geruch? Erinnert er Dich vielleicht an Holz, Erde, Sonne, Leder oder Karamell? Hast Du zu diesen Gerüchen möglicherweise auch Assoziationen – Erinnerungen an Weihnachten, an Deine Oma, an die Küche in Deinem Elternhaus oder vielleicht an Christstollen? Was lösen diese Erinnerungen in Dir aus? Wehmut oder Freude? Überkommt Dich eventuell sogar ein Lächeln? Bemerke all diese Dinge einfach nur. Achte darauf, was in Dir geschieht und wie Du darauf reagierst.

Dann öffne bitte wieder Deine Augen und schau Dir die Rosine nun ganz genau an. Und zwar so, als ob Du vorher noch nie eine Rosine gesehen hättest: Wie ist ihre Oberfläche beschaffen? Welche Struktur hat sie? Wie bricht sich das Licht auf der Oberfläche? Wie ist die Farbigkeit? Gibt es eventuell feine Farbunterschiede oder Schattierungen? Halte die Rosine ggf. auch einmal gegen das Licht: Was kannst Du jetzt sehen? Erinnert Dich das unter Umständen an irgendetwas?

Führe die Rosine nun zu einem Deiner Ohren. Bewege und knautsche die Rosine ein wenig zwischen Deinen Fingern: Was kannst Du dabei hören?

Führe die Rosine jetzt zu Deinem Mund und beginne, sie mit Deinen Lippen zu ertasten. Wenn Du magst, schließe dabei auch wieder Deine Augen. Was fühlst Du? Kannst Du die Struktur der Rosine wahrnehmen? Was passiert dabei in Deinem Mund? Entsteht vielleicht mehr Speichel? Geschieht eventuell auch etwas in Deinem Kopf? Hast Du ggf. Assoziationen, z. B. von einem bestimmten Gericht, Kuchen oder Gebäck? Beobachte einfach nur, was geschieht.

Öffne nun den Mund und leg die Rosine bewusst auf die Zunge. Schließe danach den Mund und beginne damit, die Rosine mit der Zunge zu erforschen. BItte noch nicht draufbeißen, erst einmal nur mit der Zunge wahrnehmen. Wie schmeckt sie? Schmeckt sie wie erwartet oder anders … vielleicht schmeckst Du sogar gar nichts? Erscheint sie Dir groß oder klein … hart oder weich … kalt oder warm? Verändert sich die Wahrnehmung eventuell mit der Zeit? Erhöht sich der Speichelfluss?

Beiß nun bewusst ein- oder zweimal auf die Rosine. Wie verändert sich jetzt der Geschmack in Deinem Mund? Verändert sich der Speichelfluss? Bemerke ggf., ob sich in Dir der Impuls regt, weiterkauen zu wollen und die Rosine endlich zu essen. Wenn ja, dann nimm diesen Impuls wahr, ohne jedoch auf ihn zu reagieren. Koste einfach nur weiterhin den Geschmack der Rosine.

Jetzt kannst Du die Rosine zerkauen, aber mach dabei ganz langsam. Beobachte ganz aufmerksam, wann die Rosine aufhört eine Rosine zu sein! Wenn Du die Rosine schlucken möchtest, achte bitte darauf, wie Deine Zunge den Schluckvorgang vorbereitet, indem sie alle Einzelteile zusammensammelt.

Wenn Du die Rosine runterschluckst, dann beobachte bitte ganz genau, bis zu welcher Stelle Du die Rosine nach dem Schlucken noch spüren kannst: Wo hört für Dich die Wahrnehmung von der Rosine auf?

Nimm nach dem Schluckvorgang wahr, wie die Zunge den Mund reinigt – ein Vorgang, den wir selten bewusst erleben. Nimm beispielsweise wahr, wie die Zunge von Speichel überflutet wird und sie sich auf diese Weise selbst reinigt. Beobachte, wie sich jetzt der Geschmack in Deinem Mund verändert.

Öffnen nun für einen Moment die Augen, aber bleib in diesem meditativen Zustand. Nimm Deine Schreibsachen zur Hand. Gib Dir etwas Zeit und Muse, über Deine Wahrnehmungen nachzudenken und sie zu reflektieren … Deine Beobachtungen, inneren Bilder und Gefühle bei den einzelnen Schritten zu sortieren und sie anschließend aufzuschreiben.

Stell Dir dabei folgende Fragen: Hast Du auf diese Weise schon einmal eine Rosine erforscht und gegessen? Was konntest Du wahrnehmen und wie hast Du das empfunden? Was hat Dich ggf. überrascht? Welche Gedanken oder Erinnerungen kamen auf? Welche Gefühle waren damit verbunden? Gab es Momente der Ungeduld, der Langeweile, des Widerstands oder vielleicht auch der Gier? Natürlich solltest Du auch alle die Erkenntnisse aufschreiben, nach denen ich jetzt nicht explizit gefragt habe.

2. Rosine

Nun lade ich Dich ein, Dich der zweiten Rosine zu widmen. Wähle eine der zwei noch vorhandenen Rosinen aus und iss diese so, wie Du bisher Rosinen gegessen hast. Gib Dir danach wieder etwas Zeit zum Reflektieren und schreib Deine Erkenntnisse anschließend wieder auf: Wie hast Du diese Rosine erlebt? Konntest Du sie so essen wie gewöhnlich, oder gab es einen Unterschied zu den üblichen Erfahrungen? Was war anders als sonst?

3. Rosine

Wende Dich jetzt bitte der dritten Rosine zu. Iss diese Rosine nun in Deinem eigenen Tempo in Achtsamkeit. Wähle selbst, welche Sinne Du nutzen willst. Halte anschließend Deine Erfahrungen wieder schriftlich fest. Stell Dir zudem die Frage, welche Auswirkungen diese Erfahrung für Dein Privatleben und Deinen Geschäftsalltag haben könnte: Welche Vorteile hätte es, wenn Du all Deine Aktivitäten mit mehr Achtsamkeit ausführen würdest?

Von | 2017-10-08T18:44:21+00:00 10. Oktober 2017|

#009 Megatrend Achtsamkeit – Teil 2

Diese Folge ist der zweite Teil der Reihe „Megatrend Achtsamkeit“. In dieser Folge geht es um Praxis, Praxis, Praxis. Du kannst zwei Achtsamkeitstest machen und bekommst zudem drei Einsteiger-Achtsamkeitsübungen an die Hand.

Zur Orientierung:

5:52 Erster Selbsttest
6:58 Zweiter Selbsttest
11:02 Erste Achtsamkeitsübung
14:56 Zweite Achtsamkeitsübung
18:25 Dritte Achtsamkeitsübung

Erster Achtsamkeitstest

Zweiter Achtsamkeitstest

Der zweite Selbsttest besteht aus 13 Aussagen, mit denen Du überprüfen kannst, wie achtsam Du bist. Vergib bitte für jede Aussage Punkte auf einer Skala von 1 bis 6, wobei 1 „fast immer“ und 6 „fast nie“ bedeutet:

  1. Manchmal ergreifen mich irgendwelche Gefühle und erst später fällt mir das auf.
  2. Mir gehen Dinge zu Bruch oder ich verschütte Sachen, weil ich unaufmerksam bin.
  3. Ich finde es schwer, mich auf eine Sache im gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
  4. Ich neige dazu, schnell von A nach B zu eilen. Dabei registriere ich oft nicht die Dinge, an denen ich vorbeilaufe.
  5. Ich neige dazu, körperliche Beschwerden oder ungemütliche Gefühle so lange zu übergehen, bis sie irgendwann so stark sind, dass ich sie einfach beachten muss.
  6. Ich vergesse manchmal den Namen eines Gesprächspartners schon wenige Minuten nachdem er mir das erste Mal genannt wurde.
  7. Ich habe das Gefühl, auf Autopilot durchs Leben zu laufen.
  8. Ich konzentriere mich so auf mein Ziel, dass ich völlig den Bezug zu dem verliere, was gerade passiert.
  9. Ich führe oft wiederkehrende Aufgaben völlig automatisch durch … und bin mit meinen Gedanken gleichzeitig ganz wo anders.
  10. Ich höre manchmal mit dem einen Ohr einer Person zu, und mache gleichzeitig noch etwas völlig anderes.
  11. Wenn ich eine längere Strecke fahre, dann wunder ich mich manchmal, wie ich dort hingekommen bin.
  12. Ich beschäftige mich in Gedanken häufig mit der Vergangenheit oder der Zukunft.
  13. Meistens esse ich nur beiläufig … und unterhalte mich dabei parallel mit anderen Menschen, lese, chatte, beantworte E-Mails oder ähnliches.

Addiere nun Deine Punkte: Je höher das Ergebnis, desto achtsamer gehst Du bereits durch Dein Leben.

Erste Achtsamkeitsübung: 5-Sinne-Übung

Diese total einfache Übung kann jedermann und jede Frau jederzeit an jedem Ort praktizieren. Du brauchst nur wenige Minuten, um Dich mit dieser Übung voll und ganz ins Hier und Jetzt zu holen. Alles was Du tun musst ist, unterschiedliche Dinge in Deiner Umgebung wahrzunehmen:

Schritt 1:
Als erstes solltest Du Dir 5 Dinge in Deiner Umgebung suchen, die Du mit Deinen Augen sehen kannst. Schau Dich um und wähle etwas aus, was Du normalerweise eher nicht bemerken würdest, also z. B. einen Schatten, eine Spalte oder irgendein spezielles Detail einer Sache.

Schritt 2:
Als zweites sollst Du 4 Dinge achtsam beobachten, die Du nur fühlen kannst – Dinge wie z. B. den Stoff Deiner Hose, das Gefühl oder wie der Wind, der über Dein Gesicht weht.

Schritt 3:
Als drittes bitte ich Dich nun 3 Dinge wahrzunehmen, die Du nur hören kannst. Das kann z. B. das Zwitschern eines Vogels, der Rasenmäher vom Nachbarn, das Brummen des Kühlschranks oder der Verkehrslärm einer nahegelegenen Straße sein.

Schritt 4:
Als viertes bring nun Deine Aufmerksamkeit zu 2 Dingen, die Du gerade riechen kannst, auf die Du aber sonst nicht sonderlich achtest. Das können angenehme, aber auch unangenehme Dinge sein. Wenn Du gerade draußen bist, dann kann das der Duft irgendeiner Pflanze sein oder der Geruch eines nahegelegenen Fast Food Restaurants.

Schritt 5:
Als fünftes und letztes bitte ich Dich, Deine Aufmerksamkeit auf eine Sache zu lenken, die Du in diesem Moment schmecken kannst. Das kann ein Schluck eines Getränks, der Geschmack eines Bonbons oder einfach nur der Geschmack des Windes sein, der sich in Deinem Mund fängt, wenn Du draußen unterwegs bist und Deinen Mund für einen Augenblick öffnest.

Diese vergleichsweise schnelle und einfache Übung bringt Dich ganz schnell in einen achtsamen Zustand. Du kannst sie überall machen, Du brauchst keine Hilfsmittel und sie benötigt lediglich 2 bis 3 Minuten. Wenn Du also mal keine Zeit für eine längere Meditation findest, Du eine kurze Pause in einem Meeting oder die Zeit sinnvoll nutzen willst, während Du auf einen Bus oder den Teekocher wartest, dann ist diese Übung bestens dafür geeignet.

Zweite Achtsamkeitsübung: Essensmeditation

Auch das Essen bietet eine tolle Gelegenheit, um Achtsamkeit zu trainieren:

Beginne damit, dass Du Deine Mahlzeit vor Dir auf den Tisch stellst, Du Dich hinsetzt und zuerst eine Achtsamkeitspause einlegst. Schließe ggf. Deine Augen und nimm als erstes 2 oder 3 tiefe Atemzüge. Spür in Dich hinein und nimm eine energetische Verbindung zu der Mahlzeit vor Dir auf. Bedanke Dich für alle Dinge und Lebewesen, die Dir diese Mahlzeit ermöglicht haben. Bedanke Dich bei der Sonne, dem Regen, der Erde und allen lieben Menschen, deren Hände direkt oder indirekt an der Zubereitung Deiner Mahlzeit beteiligt waren. Spüre diese Dankbarkeit in Dir.

Öffne dann wieder Deine Augen und beginne langsam und achtsam zu essen. Beachte dabei, dass Du jeden Bissen mindestens 25 Mal kaust, bevor Du ihn hinunterschluckst. Konzentriere Dich bitte voll und ganz auf die eine Sache, die Du gerade tust: essen. Beobachte ganz genau, was von Augenblick zu Augenblick in Deinem Mund passiert und registriere alle unterschiedlichen Temperaturen oder Geschmacksnuancen. Wichtig ist: Du redest dabei nicht, Du schaust nicht in Dein Smartphone, Du liest keine Zeitung und Du denkst dabei auch nicht an die kommenden Meetings. Nur essen, sonst nichts.

Wenn Du fertig bist, dann hältst Du noch einmal ganz kurz inne und spürst Deine Sättigung und bedankst Dich für genau diese Sättigung. Gleichzeitig kannst Du auch noch einmal für Dich prüfen, inwiefern Dich diese Speise tatsächlich genährt hat, oder ob es ggf. nur Füllstoffe waren, die keinen großen Nährwert gehabt haben (wie z. B. nach einem Essen in einem Fast-Food-Restaurant).

Dritte Achtsamkeitsübung: 5 Minuten lang ein Blatt beobachten

Nimm bitte ein Blatt von irgendeiner Pflanze, halte es in Deinen Händen und gib diesem Blatt 5 Minuten lang Deine volle Aufmerksamkeit. Beobachte ganz genau die Farben, die Schattierungen, die Formen, die Strukturen der Oberfläche sowie alle Muster und auch eventuelle Anomalien. Wenn sich Dein Geist mit irgendwelchen Gedanken einschaltet, dann registriere diese einfach, lass sie gehen und komm dann wieder mit Deiner Aufmerksamkeit zu dem Blatt zurück.

Von | 2017-09-11T21:05:01+00:00 12. September 2017|

#008 Erfahrungsbericht: Achtsamkeit und Führung von Christian Weiher

In dieser Folge berichtet Christian Weiher von seiner Erfahrung, die er durch die Teilnahme an einem achtsamkeitsbasierten Führungskräfteentwicklungsprogramm gemacht hat.

Aufmerksamkeits-Management zählt zu den kritischen Management-Skills des 21. Jahrhunderts… Klick um zu Tweeten

Aus dem Inhalt:

  • Change ist zunehmend die Regel. Achtsamkeitsübungen machen uns Menschen fit für diese Rahmenbedingungen.
  • Durch Achtsamkeit lassen sich Konflikte besser lösen. Zudem optimiert Achtsamkeit das Selbstmanagement in Konfliktsituationen: Die Wahrnehmung des eigenen Stresspegels wird verbessert und man bekommt ein besseres Gespür für das Gegenüber, was ungemein bei der Lösung des Konflikts hilft.
  • Das achtsamkeitsbasierte Führungsprogramm bestand aus drei Teilen: Theorie, Rollenspielen und Achtsamkeitspraxis (Atemfokussierung, Gehmeditationen, etc.)
  • Ich habe bisher viele Dinge von der Arbeit mit nach Hause genommen und ich konnte schwer abschalten: Achtsamkeit hilft mir, mit Stress besser umzugehen und effektiver abzuschalten.
  • Achtsamkeit hilft mir, meine Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit besser zu halten.
  • Achtsamkeitsübungen haben mittlerweile einen festen Platz in meinem privaten und beruflichen Alltag. Es müssen ja nicht immer 30-minütige Meditationen sein. Oftmals sind es nur eingestreute 5 Minuten oder wenige achtsame Atemzüge – und das hilft schon enorm.
  • Meine Mitarbeiter sagen mir, ich würde seit dem Programm besser zuhören.
  • Durch die Achtsamkeitsübungen kann ich mich in Konfliktfällen und Stresssituationen besser beobachten. Und allein durch dieses Heraustreten, bei dem ich mich dann z. B. frage, wie es mir geht und wo ich gerade stehe, kann ich solche Situationen besser meistern und sogar vermeiden.
  • Ich falle Menschen nicht mehr so oft ins Wort und ich bin nicht mehr so ungeduldig.
  • Die Qualität meiner Entscheidungen ist gestiegen. Ich achte bei Entscheidungen auf viel mehr Aspekte und ich bin sensibler für Ustimmigkeiten geworden. Registriere ich solche, werden die seltener weggedrückt, sondern offen angesprochen.
  • Achtsamkeit wirkt Betriebsblindheit und unproduktiven Routinen entgegen.
  • Achtsmkeit ermöglicht es mir, häufiger mit einem Anfänger-Geist „von außen“ auf die Dinge zu blicken.
  • Achtsamkeit ist eine zentrale Voraussetzung für eine gut funktionierende Lernkultur. Fehler werden somit wertungsfrei betrachtet, anstatt unter den Teppich gekehrt.
  • Achtsamkeit hilft in Veränderungsprozessen enorm.
  • Achtsamkeit ist mehr als nur eine Mangement-Ressource. Man beginnt sich auch selbst besser zuzuhören.
  • Die Reise „Achtsamkeit“ ist aber auch eine Herausforderung, denn mit dem, was man entdeckt, muss man anschließend auch umgehen.
  • Ich halte Achtsamkeit in einem Unternehmen für sehr wichtig, weil wer Dinge verändern will, der muss zunächst genau erkennen und erspüren, was es in einer speziellen Situation gerade braucht.
  • Jeder Unternehmen, das sich weiterentwickeln will, kann von Achtsamkeit profitieren.
  • Achtsamkeit sollte nicht top-down „verordnet“ werden. Das wird schlecht funktionieren. Achtsamkeit kann nur dann wirklich erfolgreich sein, wenn es „von unten“ gewachsen ist.
  • Achtsamkeit ist kein Wellness- oder Feel-Goog-Trip. Man muss auch bereit sein, sich mit seinen Schattenseiten auseinanderzusetzen – was aber am Ende sehr gewinnbringend ist.

Übung: Bitte vergib für die nachfolgenden Aussagen Punkte (0 = ich stimme nicht zu, 10 = ich stimme sehr zu)
– Achtsamkeit verbessert die Fähigkeit, das Bild vom größeren Ganzen zu sehen (Punkte von Christian Weiher: 10)
– Achtsamkeit verbessert das Führungsvermögen (Punkte von Christian Weiher: 8)
– Achtsamkeit verbessert die zwischenmenschlichen Beziehungen – auch im Job (Punkte von Christian Weiher: 10)
– Achtsamkeit verbessert die Widerstandskraft / Stressresistenz (Punkte von Christian Weiher: 7)
– Achtsamkeit macht die Mitarbeiter zufriedener und das Unternehmen erfolgreicher (Punkte von Christian Weiher: 6)

Achtsamkeit wird branchenübergreifend ein unverzichtbarer Bestandteil erfolgreicher und… Klick um zu Tweeten
Von | 2017-09-07T09:20:50+00:00 7. September 2017|